<活动60 分钟所耗的热量>　 

　　逛街 110卡　  游泳1036卡　   骑脚踏车184卡        泡澡168卡　 

　　开车82卡　      烫衣服120卡      打网球352卡　       洗碗136卡　 

　　看电影66卡　   爬楼梯480卡　   溜狗130卡             洗衣服 114卡 

　　郊游240卡       打扫228卡            跳有氧运动252卡      跳绳448卡　

　　打拳450卡　     午睡48卡             念书88卡　        跳舞300卡　　 

　　工作76卡　　    慢走255卡　     打高尔夫球186卡    快走555卡　 

　　看电视72卡　    慢跑655卡　　  打桌球300卡　       快跑700卡　 

　　骑马276卡        体能训练300卡   滑雪354卡　         健身操300卡　

　　插花114卡      练武术790卡　 买东西180卡              仰卧起坐432卡

　　 各类活动消耗热量

　　选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔!

　　提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

　　以下是一般活动消耗热量一览表：

　　活动项目　大卡 每公斤 每小时　

　　    上楼梯　 10.0 ~ 18.0　

　　    下楼梯　 7.1　

　　    骑脚踏车 (8.8 公里/小时)　 3.0　

　　    步行 (4 公里/小时)　            3.1　

　　    快步走 (6.0 公里/小时)　     4.4　

　　    划船 (4 公里/小时)　            4.4　

　　    游泳 (0.4 公里/小时)　         4.4　

　　    跳舞 (快)　                            5.1　

　　    羽毛球　                                5.1　

　　    排球　                                    5.1　

　　    乒乓球　                                 5.3　

　　    网球　                                    6.2　

　　    攀岩 (35 公尺/小时)　          7.0　

　　    骑脚踏车 (20.9 公里/小时)　9.7　

　　    划船比赛　                             12.4　

　　    跑步 (16 公里/小时)　          13.2　

　　以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，

　　其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

　　爬楼梯1500级(不计时)　　250卡

　　快走(一小时8公里)　　 　555卡

　　快跑(一小时12公里)　　　 700卡

　　单车(一小时9公里) 　　　　245卡

　　单车(一小时21公里)　　　 655卡

　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡

　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡

　　健身操 　　　　　　　　　 300卡

　　网球 　　　　　　　　　　 425卡

　　桌球　　　　　　　　　　　300卡

　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡

　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡

　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡

　　单车(一小时16公里)　　　　 415卡

　　有氧运动(中度)　　　　　　 350卡

　　体能训练　　　　　　　　　 300卡

　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡

　　跳绳　　　　　　　　　　　 660卡

　　15项运动热量消耗统计

　　注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。

　　游泳：每30分钟消耗热量175卡。

　　它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　田径：每30分钟可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

　　篮球：每30分钟消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每30分钟消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

　　滑水：每30分钟消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

　　慢跑：每30分钟消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每30分钟消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。

　　跳绳：每30分钟消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

　　网球：每30分钟消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

　　乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　　附：成人每日需要的热量

　　成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量 

　　消化食物需要的热量 = 0.1 x( 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ) 

　　成人每日需要的热量 = 1.1 x( 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ) 

　　人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式 

　　女子 

　　18- 30 岁 14.6 x 体重(公斤) + 450 

　　31- 60 岁 8.6 x 体重(公斤) + 830 

　　60岁以上 10.4 x 体重(公斤) + 600 

　　男子 

　　18- 30 岁 15.2 x 体重(公斤) + 680 

　　31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830 

　　60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490 

　　活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 

　　活动强度 活动内容 活动强度系数   

　　极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2 

　　轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3 

　　中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4 

　　重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5 

        热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物

　　脂肪产生热量 = 9 千卡/克

　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 

　　·热量的单位： 　千卡 Kilocalorie/千焦耳　　　 1 千卡 = 4.184 千焦耳