天然叶酸含量高的蔬菜和水果依次为菠菜、芦笋、芥菜、苤蓝、柑橘、草莓、西兰花、西红柿、花生、莴苣、生菜、香蕉和葡萄柚。

芦笋

　　食用指南：

　　芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。

　　芦笋可炒食、凉拌。烹调前，应在清水中浸泡30分钟左右，以除去苦味。

　　美食推荐——法式芦笋汤

　　【材料】芦笋500g，中型土豆1个（约250g），鸡骨汤200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黄1个，盐适量。

　　【做法】

　　1. 土豆去皮、随意切成大块，备用；

　　2. 锅中放500ml左右清水大火烧开；

　　3. 新鲜芦笋切去根部较硬部分、洗净，切下顶部嫩尖，余下部分切段（5cm左右），放入已经烧开的水中，小火煮15分钟，捞出芦笋嫩尖，浸在凉开水中备用；

　　4. 锅中加入土豆+鸡骨汤，小火煮25分钟左右；

　　5. 捞出汤里的芦笋和土豆，放入搅拌机，加入淡奶油、蛋黄，搅打成泥，倒回锅中，加入适量盐，烧开，加入备用芦笋嫩尖即可上桌。

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西兰花

　　食用指南：

　　西兰花不宜长时间烹煮或煮的太烂，所以在烹调时速度要快，这样不但保存了较多的营养，而且也能保持西兰花松脆的口感。

　　吃西兰花时，要多咀嚼几次，这样才能更有利于营养的吸收。

　　美食推荐——香菇炒西兰花

　　【材料】西兰花300克，干香菇6朵，独蒜2个，植物油3汤匙，精盐1／2茶匙，清水1汤匙，温水200毫升。

　　【做法】

　　1. 用温水将干香菇用温水泡置1小时，然后去蒂，切成1厘米宽的条。蒜切成片，西兰花花蕾划成直径约为3厘米的小朵。

　　2. 锅置旺火，倒油烧至五成油温，放入蒜片炒香，约1分钟，再倒入香菇炒约1分钟。

　　3. 最后倒入西兰花、精盐炒翻均匀后加清水1汤匙，将锅盖盖上，将火调至中火，焖7－8分钟左右，直到西兰花烧软，期间需要不断翻炒。最后将蒜片去掉盛盘即可。

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莴笋

　　食用指南：

　　烹调时莴笋时，要少放一点盐，并且不要用铜制器皿存放或者烹调莴笋，以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分。

　　莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用，因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。

　　美食推荐——莴笋炒木耳

　　【材料】莴笋，木耳，葱花，盐，油各适量。

　　【做法】

　　1. 莴笋切斜刀、木耳泡发洗净。

　　2. 油锅炒香葱花，下木耳和莴笋翻炒几下就好，加盐出锅。

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菠菜

　　食用指南：

　　菠菜富含草酸，肺结核病人不宜多吃菠菜。

　　菠菜内含有许多会出现涩汁的草酸，因此先用热水汆烫，再用流水冲洗涩汁即可清除。

　　美食推荐 ——凉拌菠菜粉丝

　　【材料】菠菜、粉丝、蒜、芝麻、盐、香油、醋、糖各适量。

　　【做法】

　　1. 先将粉丝提前用凉水泡软，再入开水锅焯熟，盛出后马上冲凉水。

　　2. 将菠菜去除老梗，下开水锅汆烫一下。看到叶子变蔫就可以盛出，马上冲凉水，这样可以保持叶子的绿色。

　　3. 按照自己的口味将盐、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻调成调味汁。

　　4. 冲过凉水的粉丝、菠菜要稍微挤一下，把水挤干。把调味汁倒入，拌匀即可。

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油菜

　　食用指南：

　　食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。

　　吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。

　　美食推荐——蒜茸油菜

　　【材料】 大蒜、食用油、食盐各适量。

　　【做法】

　　1. 用大蒜爆锅，不用葱。食用油可多放，放少了菜太清淡。

　　2. 油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒。

　　3. 大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放进锅里一起翻炒。

　　4. 放盐，出锅。