孕妇运动

　　体操锻炼的项目是多种多样的，孕妇可根据自己的环境条件与身体状况，自行选择体操项目进行锻炼。

　　这里，我们提供两套体操，供孕妇选用，一套是妊娠初期的“床上运动”，另一套是比较适宜妊娠后期的“综合运动”。这两套体操根据孕妇的特殊生理条件而编排的。

　　(1)床上运动

　　这里介绍的是一套简单的体操，它不花费太多的时间，可以锻炼四肢和腰部。清晨和晚上都可进行。

　　①自然地坐上床上，两腿前伸成V字型，双手放在膝盖上，上身右转。保持两腿伸直，足趾向上，腰部要直，目视右脚，慢慢数至10个数。然后再转至左边，同样数至lO个数，恢复原来的正面姿势。

　　②仰卧床上，膝部放松，双足平放床面，两手放在身旁。将右膝抱起，使之向胸部靠拢，然后左腿。

　　③仰卧，双膝屈起，手臂放在身旁，肩下离床，滚向左侧，用左臀着床，头向右看，恢复原来姿势。然后滚向以右臀着床，头向左看，动作可以反复做上几次，以活动颈部和腰部。

　　④跪床，双手双膝平均承担体重。背直，头与脊柱成一直线，慢慢将右膝抬起靠近胸部，抬头，并伸直右腿。然后改用左腿做这一动作。

　　(2)伸展运动

　　①站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度视你所能及的程度。

　　②双腿盘坐，上肢交替上举下落。

　　③上肢及腰部向左右侧伸展。

　　④双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量能伸得更远一些。然后，右腿向右侧伸直，用右手触摸右腿。

　　⑤直坐，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖上，然后小腿同时向外伸直。

　　(3)四肢运动

　　①站立，双臂向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行。

　　②站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高(注意：手最好能扶一些支撑物，以免跌倒)。然后用另一只腿作，可反复几次。

　　(4)骨盆运动

　　平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　(5)腹肌运动

　　半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这节运动最好视本人的体力情况而定。

　　(6)盆腔肌练习

　　收缩肛门、阴道、再放松。

　　上述各节运动重复进行，每次以5～10分钟为宜。运动量、频度、幅度自行掌握。